Jakie odżywki i suplementy diety na masę mięśniową?

Odżywki i suplementy diety stosujemy coraz chętniej i w coraz większych ilościach. Częściowo to zasługa szerokiej oferty sklepów internetowych z zakupami online oferujących produkty z dostawą, w których znaleźć możemy rozmaite suplementy diety dla sportowców i nie tylko. Warto przed zakupem sprawdzić które produkty warto kupić.

Czym są suplementy?

Są to środki spożywcze (a więc żywność, nie lek i nie magiczne środki!) mająca za zadanie dostarczyć organizmowi substancji wywołujących efekt fizjologiczny (białko, witaminy, składniki mineralne i inne), nie powodując zaburzeń w jego funkcjonowaniu. 

Jak często sięgamy po suplementację?

OJ często... Światowy rynek odżywek i suplementów diety w roku 2020 był wart ponad 140 miliardów dolarów! W samej tylko Polsce osiągnęliśmy pułap 5,85 miliarda, natomiast na rok 2021 prognozowano 6.09mld zł. 

Przed wybuchem pandemii sięganie po suplementy deklarowało ok. 1/2 społeczeństwa, natomiast sondaże z końcówki 2020 sugerowały, że jest to już 64% populacji naszego kraju. Najczęściej siekamy po suplementację profilaktycznie i robimy to regularnie. W czasie pandemii obserwowano istotny przyrost stosowania suplementów mających wspomagać odporność, z mocnym ograniczeniem dla rynku suplementów diety i odżywek dla sportowców, tendencja ta jednak stopniowo "wraca do normy".

Czym są odżywki na masę?

To grupa suplementów diety dla sportowców mające poprawiać przyrost tkanki mięśniowej. Idealnie jeśli jest to tzw. masa wysokiej jakości, a więc nie zawierająca nadmiernej ilości wody podskórnej ani tkanki tłuszczowej - tu jednak główną rolę gra dieta, a w zasadzie - bilans kaloryczny. Do odżywek na masę zalicza się najczęściej odżywki białkowe, gainery, kreatynę, przekąski dla sportowców oraz zastępniki posiłków.

Suplementy na masę mięśniową działają? Co wybrać?

W 2020r. do GIS złożono ponad 25 000 powiadomień o chęci wprowadzenia na rynek nowych suplementów, ponad trzykrotnie pobijając wynik z 2019. Czy wszystkie działają? Oczywiście, że nie. Podstawowym elementem warunkującym skuteczność środków po które sięgniesz jest to jak wygląda Twój jadłospis. typowe odżywki na masę (białka w proszku, gainery etc.) dostarczają wyłącznie składników występujących w żywności konwencjonalnej. Jeżeli Twój jadłospis nie pozwala realizować w pełni zapotrzebowania na poszczególne składniki, np. proteiny czy energię (kalorie) - wtedy wybór odpowiednich suplementów i odżywek może przynieść zamierzony rezultat. Jeśli jednak uważasz, że kupienie preparatu białkowego "w ciemno" zawsze przyspieszy rozwój masy mięśniowej - jesteś w głębokim błędzie.

Wszelkiego rodzaju przekąski, słodycze, fit-napoje z podwyższoną zawartością protein to ciekawe uzupełnienie, szczególnie dla zabieganych i "łasuchów", nie możemy bazować jednak na nich jako na podstawie budowania formy.

W skrócie - gdy brakuje Ci kalorii możesz sięgnąć po zastępniki posiłków - gainery i/lub bulki (w tych 2 mamy większe ilości protein, mniejsze węglowodanów), w biegu lub gdy posiłek "wypadł" może przydać się baton proteinowy lub białkowo-energetyczny. W przypadku długich treningów warto rozważyć carbo lub izotoniki - to źródła węglowodanów podbijające całodzienną kaloryczność jadłospisu, ale i pozwalające wykonać efektywniejszy trening bez utraty "mocy".

Nieco odmienne podejście możemy mieć do kreatyny - ona będzie działała niemal zawsze, to odpowiednia odżywka dla każdego pragnącego zwiększyć masę mięśniową. Działa anabolicznie i antykatabolicznie, jednak by maksymalnie wykorzystać jej potencjał - znów musimy wrócić do podstaw i uzmysłowić sobie wagę diety.

Co sprawdzić przed zakupem?

Skup się na podstawach: czy dieta opiera się o zdrową żywność, czy jest prawidłowo zbilansowana i czy wykorzystałe(a)ś wszystkie możliwości pozyskiwania składników z diety. Jeśli tak - korzystaj z supli, jeśli nie - skup się głównie na poprawkach w diecie.