O tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, słyszał chyba każdy. Ale skąd wynika to przekonanie i czy jest prawdziwe? Według zasad kuchni pięciu przemian "śniadanie powinieneś jeść jak król, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi". Czy więc chodzi tylko o ilość? Czy istotność śniadania rzeczywiście poparta jest faktami i badaniami naukowymi? Co składa się na właśnie taką tezę? Na te i inne pytania dotyczące śniadań odpowiemy w naszym artykule.

   

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie, co około 3-4 godziny. Pierwszy z nich powinien zostać spożyty najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Śniadanie ma za zadanie dodać nam energii, pobudzić organizm do działania i przyspieszyć przemianę materii. Jeśli je pominiemy, wahania hormonów mogą spowodować u nas tzw. napad wilczego głodu, podczas którego następny posiłek zostanie zjedzony zbyt szybko i w za dużej ilości. Takie spożywanie posiłków jest nieodpowiednie dla naszego organizmu, ponieważ może powodować problemy z trawieniem oraz nadwagę. Unikanie śniadań koreluje również z gorszym profilem lipidowym, niewłaściwymi wartościami ciśnienia tętniczego, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym [1].

Śniadanie a odchudzanie

Jak pokazują niektóre badania naukowe, ludzie regularnie jedzący śniadania rzeczywiście ważą mniej, niż ci, którzy unikają pierwszego posiłku. U tych drugich ryzyko otyłości jest znacznie większe [2]. Jednak jak się okazuje, samo jedzenie śniadań nie pomaga schudnąć. Przez 16 tygodni porównywano zmiany masy ciała grup osób jedzących i pomijających śniadania. Wyniki nie wskazały żadnych różnic. Możliwe więc, że nie jest to prosta korelacja i wpływ mają tu także inne czynniki.

Śniadanie a funkcje poznawcze

Niektórzy chcąc przedłużyć czas nocnego odpoczynku rezygnują ze śniadania na rzecz dłuższego snu. Tłumaczą to tym, że sen jest ważny dla ich właściwego funkcjonowania poznawczego i dobrego samopoczucia. Warto jednak poświęcić nawet pół godziny snu na przygotowanie i zjedzenie śniadania, gdyż ma ono pozytywny wpływ na zdolność uczenia się, zapamiętywania oraz wspomaga koncentrację uwagi. Jest to szczególnie istotne u dzieci, które nie jedząc śniadań skarżą się na złe samopoczucie, bywają rozdrażnione, a nawet miewają z tego powodu bóle głowy. Co za tym idzie, ich wyniki w nauce są często dużo niższe, niż ich rzeczywiste możliwości [3].

Najważniejsza - jakość śniadania

Jeżeli już jesz śniadanie - osiągnąłeś połowę sukcesu. Ważne jednak, abyś przyłożył się do jego zaplanowania i przygotowania. Możesz zrobić to wieczorem dzień wcześniej, aby rano mieć gotowy, dobrej jakości posiłek do zjedzenia. Śniadanie musi zawierać odpowiednie składniki. Nie powinieneś łapać z lodówki w biegu czegokolwiek. Szybkie kanapki z białą bułką, żółtym serem i odrobiną keczupu niech będą awaryjną ostatecznością.

Co najlepsze na śniadanie?

Śniadanie powinno pokryć około 25% zapotrzebowania kalorycznego na cały dzień. Musi zawierać łatwo przyswajalne węglowodany, które uzupełnią niedobory pokarmowe wynikające z nocnej przerwy w spożywaniu posiłków, ale także węglowodany, które trawione są dłużej, aby zapewnić energię na pierwszą połowę dnia. Pierwszy posiłek musi zawierać także białka i tłuszcze. Świetnymi produktami na śniadanie będą:

- warzywa i owoce - najlepiej sezonowe, ale w zimie sprawdzą się także mrożonki;

- produkty zbożowe - pełnoziarniste pieczywo, musli bezglutenowe, płatki jęczmienne, musli zawierające orzechy i suszone owoce;

- nabiał - mleko 2%, jogurt naturalny, kerif, maślanka, twaróg;

- wędliny, jaja, ryby - chude polędwice, szynki drobiowe, wiejskie jaja oraz ryby takie jak makrela czy łosoś.

 
[1] Monzani A., Ricotti R., Caputo M. i wsp.: A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019,11. doi: 10.3390/nu11020387.

[2] Forkert E.C.O., Moraes A.C.F., Carvalho H.B. i wsp.: Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep. 2019, 9,6380.

[3] Adolphus K., Lawton C.L., Champ C.L. i wsp. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016; 16;7(3): 590S-612S.