Czy owoce liofilizowane są odpowiednie dla osób na diecie ketogenicznej?

Rozpoczynając przygodę z dietą ketogeniczną, z pewnością dokonujesz przeglądu swojej kuchni i dotychczasowych nawyków żywieniowych. Chleb, makarony i słodycze odchodzą w zapomnienie, a ich miejsce zajmują zdrowe tłuszcze, białko i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Większość owoców wypada z jadłospisu już na starcie, bo zawiera zbyt dużo cukru. Jednak przechadzając się alejkami sklepowymi, Twój wzrok przyciągają kolorowe paczki z owocami liofilizowanymi. Kusi ich chrupiąca struktura i intensywny smak. Wydają się zdrowszą alternatywą dla chipsów i suszonych owoców. Jednak czy faktycznie można po nie sięgać na diecie keto? Czy nie zrujnują stanu ketozy jedną garścią? W tym artykule sprawdzimy, jak wypadają pod względem węglowodanów, które owoce można zjeść bez obaw i jak mądrze włączyć je do codziennego jadłospisu. 

Co to są owoce liofilizowane i jak powstają?

Owoce liofilizowane to prawdziwa innowacja w świecie zdrowych przekąsek, która pozwala cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi świeżych owoców przez cały rok. Jak właściwie powstają te chrupiące, lekkie kawałki? Proces liofilizacji, nazywany również suszeniem sublimacyjnym, to dość skomplikowana, ale fascynująca metoda konserwacji.

Na początku dojrzałe owoce trafiają do specjalnych komór, gdzie bardzo szybko zostają zamrożone w bardzo niskich temperaturach, nawet do około -50 stopni Celsjusza. Dzięki temu woda w owocach zamienia się w kryształki lodu. Kolejny krok to obniżenie ciśnienia do próżni. W tych warunkach lód w owocach nie topnieje, lecz od razu przechodzi w stan gazowy, czyli sublimuje. Para wodna jest wtedy usuwana, a w owocach pozostają jedynie suche cząsteczki, zachowujące strukturę, kolor, smak i co najważniejsze, większość wartości odżywczych. 

Zasady diety ketogenicznej - czego unikać, co wybierać?

Dieta ketogeniczna opiera się na prostym założeniu - ograniczasz węglowodany do minimum, a w ich miejsce wprowadzasz tłuszcze jako główne źródło energii. Żeby wejść w stan ketozy (czyli moment, w którym ciało zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy), trzeba ograniczyć węglowodany do minimum. 

Co to oznacza w praktyce?

• Rezygnujesz z pieczywa, makaronu, ryżu, ziemniaków, słodyczy i większości owoców, które choć są zdrowe, mają sporo naturalnych cukrów.
• Zamiast tego wybierasz produkty bogate w dobre tłuszcze i białko: awokado, jajka, mięso, ryby, masło, oliwę z oliwek, orzechy oraz warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak szpinak, cukinia czy brokuły.

Dzięki temu organizm stopniowo przestawia się na inne źródło energii (tłuszcz), co jest podstawą skuteczności diety ketogenicznej. 

Owoce liofilizowane a keto - jak wypadają pod względem węglowodanów?

Owoce liofilizowane ze sklepu internetowego ze zdrową żywnością Promienie Słońca mogą wydawać się świetnym wyborem są lekkie, wygodne i pełne smaku. Na diecie ketogenicznej trzeba jednak podejść do nich z dużą ostrożnością. Choć zachowują większość witamin i błonnika, zawartość węglowodanów netto w 100 gramach takich owoców jest znacznie wyższa niż w ich świeżych odpowiednikach. Dzieje się tak dlatego, że podczas liofilizacji usuwa się wodę, ale cukry zostają i stają się bardziej skoncentrowane.

Dla porównania: 100 g świeżych truskawek zawiera ok. 7-8 g węglowodanów, a ta sama ilość truskawek liofilizowanych w płatkach to już aż 56-60 g! To naprawdę duża różnica. Dlatego na keto najlepiej traktować je jako dodatek i dodać odrobinę do koktajlu, jogurtu czy deseru, zamiast jeść je garściami jak klasyczną przekąskę.

Jakie owoce liofilizowane można jeść na diecie keto?

Na diecie keto możesz sięgać po owoce liofilizowane, ale tylko te o niskiej zawartości cukru. Najlepiej sprawdzają się produkty o niskim indeksie glikemicznym i stosunkowo małej ilości węglowodanów netto. Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim:

• Maliny i jeżyny liofilizowane - są jednymi z najlepszych owoców dla diety keto, bo zawierają niewiele węglowodanów, a do tego sporo błonnika, który pomaga w ich trawieniu i wspiera zdrowie jelit.
• Truskawki liofilizowane - podobnie jak maliny, truskawki to świetny wybór. Mają niską zawartość cukru i są bogate w antyoksydanty.
• Borówki liofilizowane - choć mają nieco więcej węglowodanów niż maliny czy truskawki, wciąż nadają się na keto w niewielkich ilościach. Borówki są pełne przeciwutleniaczy i witamin.
• Poziomki liofilizowane - podobnie jak ich więksi kuzyni, poziomki są niskowęglowodanową opcją, którą można uwzględnić w diecie keto.

Unikaj natomiast liofilizowanych bananów, mango czy ananasa, gdyż mają znacznie więcej naturalnych cukrów. Zawsze czytaj etykiety, bo niektóre produkty zawierają dodatkowy cukier, którego na keto lepiej unikać.

Jak włączyć owoce liofilizowane do jadłospisu ketogenicznego?

Jeśli chcesz włączyć owoce liofilizowane do diety ketogenicznej, traktuj je jak smakowy dodatek, a nie główny składnik posiłku. Wystarczy odrobina pokruszonych malin liofilizowanych ze sklepu ze zdrową żywnością Promienie Słońca czy truskawek, by wzbogacić jogurt kokosowy, pudding chia albo domowy krem z mascarpone. Możesz też posypać nimi keto naleśniki albo dodać do mieszanki orzechów jako urozmaicenie smaku. Warto sięgać po owoce w całości naturalne, bez dodatku cukru i nie przesadzać z ilością. Najlepiej spożywać 5-10 gramów dziennie. Taka ilość zwykle nie zaburzy stanu ketozy, a doda odrobiny świeżości i koloru do codziennych posiłków. Warto mieć je w kuchni jako awaryjny, ale przemyślany składnik.