Zdrowe tłuszcze - czym są i w jakich produktach spożywczych się znajdują?

Tłuszcz kojarzy się głównie z hamburgerami, kiełbaskami i smalcem, czyli produktami spożywczymi, których nie powinniśmy jeść w nadmiarze. Nie zmienia to faktu, że tłuszcz jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Czym różnią się “dobre” kwasy tłuszczowe od “złych” tłuszczów? Które artykuły spożywcze są najlepszym źródłem zdrowego tłuszczu?

Podział kwasów tłuszczowych

Tłuszcze (nazywane w dietetyce kwasami tłuszczowymi) dzielą się na różne frakcje. Podstawowy podział obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. 

Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% energii codziennej diety. Pozostała energia pochodzi z węglowodanów (40-55%) i białek (15-25%). 

W zdrowym jadłospisie tłuszcze nasycone należy ograniczyć do minimum. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi. Poza tym codzienna dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i jest jedną z głównych przyczyn nadwagi. 

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, wędliny, wyroby mięsne, tłusty nabiał), a także żywność wysoko przetworzona (fast-food, dania typu instant). 

Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?

Mianem “zdrowego tłuszczu” określamy nienasycone frakcje kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nienasycone to przede wszystkim kwasy omega-3 i omega-6. 

Zdrowe tłuszcze odgrywają ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Ich regularne spożycie ma korzystny wpływ przede wszystkim na układ nerwowy. Kwasy omega wspomagają pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację. Tłuszcze nienasycone dobrze działają również na układ krwionośny - regulują pracę serca oraz poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, wykazują właściwości przeciwzakrzepowe, są źródłem energii oraz pełnią funkcję ochronną. 

Źródła zdrowego tłuszczu

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Co jeść, aby włączyć zdrowy tłuszcz do codziennej diety? 

• oleje roślinne, na przykład takie jak: olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek;
• tłuste ryby, głównie: łososia, makrelę, sardynki i pstrąga tęczowego;
• kiełki, pestki, orzechy, nasiona, na przykład: nasiona chia, nasiona lnu, orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, kiełki pszenicy;
• owoce morza, takie jak: małże, ostrygi, krewetki;
• awokado, czyli owoc, który ma najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych spośród innych owoców;
• algi morskie i oleje z alg;
• tran, czyli tłuszcz otrzymywany najczęściej z wątroby rekina.

Właściwie ułożona dieta to podstawa zdrowego trybu życia

Czujesz ciągłe zmęczenie, brakuje Ci energii i często łapiesz infekcje? Być może problemem jest źle zbilansowana dieta pełna produktów wysoko przetworzonych. Spróbuj stopniowo wprowadzać zmiany. Włącz do jadłospisu więcej warzyw i owoców, postaw na węglowodany złożone i zastąp tłuszcze nasycone zdrowymi kwasami omega. 

Jeśli szukasz porad i inspiracji dietetycznych, zajrzyj na stronę: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-odchudzajaca-jak-polaczyc-diete-ze-zdrowym-odzywianiem/.